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【疲労回復】疲れを取る方法は食べ物と良質な睡眠がカギ

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毎日身体がだるくて重いなぁと感じる時、何を食べたら疲れが取れるのか気になりますよね。

疲労回復によい食べ物を積極的に摂取することは大切ですが、毎日元気いっぱい活動するためには「活動中のサポート」と「睡眠中のサポート」が重要です。活動時に発生する疲労を随時取り除きながら、睡眠で翌日の活力を蓄えるという好循環を目指しましょう。

まずはどんな食べ物がより疲れを取る効果が高いのかをご紹介します。

手軽に摂取できる疲れに良い食品トリプルコンボ

1.お酢・レモン・梅干しで「クエン酸」をゲット

お酢やレモンを想像しただけで唾液がでてきますよね。要するに酸っぱいもの(柑橘類・梅干し)などに含まれる「クエン酸」が疲労回復に効果的なんです。

運動した際に筋肉で生み出される疲労物質「乳酸」の素早い分解を強力にサポート。この乳酸が体内に増える事で筋肉が疲労を感じてしまうため、スポーツ飲料などもよくクエン酸入りをアピールしてますよね。

そんなクエン酸は加熱しても壊れない成分でありフルーツであればジャムにするのも良いですし、お酢を煮物などに入れて摂取することでも力を発揮します。比較的柔軟で摂取しやすい成分といえるため、お好みの調理・味で無理なく疲労回復効果を目指せるのがポイント。

摂取量は1日2g〜5gを目安に。一気に摂取しても体外に排出されてしまうため、こまめに分けて摂取する方が良いです。

また、クエン酸はビタミンB群と相性が良くエネルギー効率を最適化してくれるため、一緒に摂取するのがオススメ。ビタミンB群の含まれる食べ物は次でご紹介。

2.豚肉で「ビタミンB1」をゲット

豚肉はビタミンB1が豊富に含まれています。その量なんと牛肉の10倍!たった100gのヒレ肉で1日の摂取量をまかなえてしまいます。

なぜビタミンB1が疲労回復に良いのかというと、ご飯やパンといった炭水化物との連携に重要なため。

炭水化物はブドウ糖となりエネルギーに変換されますが、その過程でビタミンB1を必要とします。ビタミンB1が不足してエネルギーに変換出来なかったブドウ糖はどうなるかというと・・・何故か乳酸になります。

乳酸はクエン酸の説明でもあった通り疲労物質。「ビタミンB1」でブドウ糖を効率よくエネルギーに変換し、活動で発生した乳酸は「クエン酸」で随時分解していく。なんだか疲れない身体になりそうですよね。

よくよく考えるとトンカツの盛り合わせにサラダとレモンが付いているのはそういう意図があるからです。

摂取量は男性であれば1.4mg、女性であれば1.1mgが適正と言われています。

ビタミンB1は吸収されにくい!?

そんなビタミンB1は水溶性で熱に弱く、調理過程で大部分が失われる可能性のある難しい成分です。また「体内に吸収されにくい&貯蔵できない」というダブルデメリットで過剰分は排出される運命に・・・。

常に必要量を摂取しないとブドウ糖を効率よくエネルギーにできません。しかし、そのデメリットを打ち破るサポート食品があります。

3.ニンニクで「アリイン」をゲット

ニンニクには「アリイン」というイオウ化合物が含まれており、ニンニクを切ったり潰したりするとアリインは「アリシン」という成分に変化。このアリシンはビタミンB1と結合する特徴があり、その結果「アリチアミン」というビタミンB1の特性を持つ成分に進化。

ちょっと色々な名前が出てきましたが「アリイン」(そのまま)「アリシン」(切る・潰す)「アリチアミン」(ビタミンB1と結合)という流れです。

このアリチアミンは熱に強く、脂溶性のため水に溶け出す事がなく、血液中に貯蔵が可能。ビタミンB1のデメリット見事にサポートしてくれるので、ビタミンB1の供給が安定化し疲労回復に繋がります。

他にも抗酸化作用や抗菌・殺菌作用があり、血液をさらさらにして身体の調子を整えます。ニンニクが昔から疲労回復・滋養強壮に用いられてきた理由が納得できますよね。

結論:ニンニク多めの豚スタミナ丼を食べよう!

要するに豚とニンニク・・・スタミナ丼じゃん!という結論になります。さらにネギや卵黄も入って栄養価がグッと高まりますね。

少しレモン果汁をしぼってあげれば疲労回復トリプルコンボが完成。

「でももっと何か・・・」という人へさらに2つご紹介します。

さらに疲労回復効果を増強する食べ物

4.鶏肉で「イミダペプチド」をゲット

鶏肉には「イミダペプチド」というヒスチジンとアラニンが結合した疲労回復効果のある成分が含まれています。そんなイミダペプチドは数千キロの長距離飛行続ける渡り鳥や、最高時速100キロで泳ぐマグロ・カツオの筋肉をサポートしている成分だと言えば、そのすごさがイメージできますよね。

イミダペプチドが疲労回復に効果があることは、医学的にも臨床試験により実証済み。疲労を感じている人がイミダペプチドを摂取し続けた結果、2週間後には疲労の軽減が感じられたそうです。

また、身体だけかと思いきや脳にも働きかけ、自律神経にも抗疲労効果を発揮。身体と脳のどちらにも良い成分なんですね。

手羽の付け根や胸肉に多く含まれているのはもちろん、他にも回遊魚(イワシ・サバ・サンマ・マグロetc)の尻尾付近の肉にも多く含まれています。

摂取量は1日あたり100gを1週間取ると疲労回復効果が期待できるとの事。

5.タコ・ホタテ・牡蠣で「タウリン」をゲット

タコやホタテ・牡蠣などの魚介類にはアミノ酸の一種タウリンが多く含有されています。タウリンと言えば有名な栄養ドリンクでも「タウリン1000mg配合」とアピールしていますよね。疲労回復に効果のある成分としてよく用いられています。

しかし覚えておきたいポイントが1つ。それは「身体疲労に即効性はない(効かないということではない)」ということ。タウリンが得意としているのは以下です。

脳疲労学習力や記憶力・認知力をサポートし脳疲労を回復
精神疲労ストレスや不安を和らげ精神的疲労の回復
肝機能の修復肝機能の強化と肝細胞の再生を促進
睡眠の促進脳をリラックスさせ深い眠りをサポート

タウリンの摂取量は1日あたり500mgと言われており、過剰摂取した場合でも特に副作用なく排出されます。お酒をたくさん飲む方は肝臓にダメージが蓄積しないよう、積極的にタウリンを摂取しましょう。

良質な睡眠のために

人は人生の3分の1を睡眠に費やすといいますが、睡眠は「仕方なく奪われる時間」ではありません。この睡眠があるからこそ、3分の2をより活発的・活動的に生きる事ができます。

そのため「睡眠時間がもったいない」という考えから徹夜や夜更かしをすると、結果的に人生の大半を無駄にしてしまう可能性すらあるのです。

では質の良い睡眠を得るために得たい栄養素を説明します。

睡眠をサポートする主な栄養素一覧

睡眠サポート成分主な役割含まれる食物
カルシウム精神安定牛乳・チーズなど乳製品・大豆
パントテン酸対ストレス牛レバー・たらこ・干ししいたけ
GABA精神安定発芽玄米・メロン・トマト
グリシン入眠促進うに・ホタテ・エビ
トリプトファンセロトニン生成補助赤身魚・肉類・大豆・バナナ
硫化アリル疲労回復たまねぎ・ニラ・長ネギ
ブドウ糖目覚めの安定化ご飯・パンなど炭水化物
ビタミンB1疲労回復豚肉・ハム・豆類
ビタミンB6精神安定まぐろ・かつお・牛レバー・鶏レバー
ビタミンB12体内時計の調節牛レバー・鶏レバー・しじみ・あさり

ビタミンB1やブドウ糖、グリシンなどは疲労回復で説明した食べ物から摂取できますね。しかし表の中で特に重要なのは「トリプトファン」というアミノ酸の一種です。

トリプトファンは「セロトニン」という物質を生成するために必要な成分で、セロトニンは「目覚めの良さ」を促したり、精神を安定させる作用があります。そして、セロトニンは睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」の生成に欠かせない物質なんです。

睡眠ホルモン「メラトニン」とは?

メラトニンのお陰で人は夜に眠いという感覚を抱き、スムーズな入眠を促してくれます。そのため、トリプトファンを含む食品もまた多く摂取したいですよね。

トリプトファンの摂取量は成人の場合、体重1kgにつき2mgが目安とされています。体重50kgなら100mgが1日の必要摂取量となり、まんべんなく食べていれば普段の食生活で十分摂取できる量です。

トリプトファンが含まれる食物一例
食品名含有量(100gあたり)
バナナ10mg
牛乳42mg
ヨーグルト47mg

しかし、良質な睡眠のために役立てたいということであれば、様々な説はあるもののおよそ900〜1,200mgを目安に取り入れたい所。

トリプトファンの継続的かつ過剰な摂取はノルアドレナリンの分泌を抑制し悪影響だとする研究結果はあるものの、その想定量はおよそ6,000mgと言われています。900〜1,200mgではまず問題はないでしょう。

となると普段の食事による摂取だけでは限界があり、サプリメントに頼るという選択が1番効率的かつお手頃となります。また、トリプトファンだけを摂取できるサプリメントよりは様々な成分を含んでいるものの方が複合的に良い効果をもたらします。

今現在食生活が偏っていて疲れやすいという方は、最初にご紹介した「疲れに良い食品トリプルコンボ+α」はもちろん、良質な睡眠を得るための栄養素も意識してみましょう

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