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【寝る前の飲み物】ホットミルクの睡眠効果は本当?成分を検証

投稿日:2016年3月30日 更新日:

昔から「ホットミルクは寝る前に飲むと良い」といわれていますよね。ホットミルクの睡眠効果は本当なのでしょうか?成分から検証してみます。

ホットミルクで人は眠くなるのか

睡眠を促進させるホルモンの原材料は含まれている

ホットミルク(牛乳)の中には「トリプトファン」というアミノ酸の一種が含まれています。

この「トリプトファン」を元に「セロトニン」という物質に変わり、セロトニンから最終的に「メラトニン」という睡眠を促進させてくれるホルモンが作られます。

そのため、原材料は含まれている。というのは間違いではありません。

しかし問題点がひとつ・・・。

含まれるトリプトファンが必要十分な量ではない

ホットミルクに含まれるトリプトファンの量は100mlでおよそ42mgとされています。

それに反して「不眠の改善・良質な睡眠を得るための必要量」は諸説あるものの、およそ600mg~1,200mgは摂取したい所。

なんと1リットルの牛乳を飲んでも420mg、足りない以前にお腹を下してしまいそうです・・・。

そう考えると「ホットミルク単体で人が眠気を感じる事は難しい」というのが納得できますね。

ホットミルクはダメな飲み物?

身体の内側から温めてくれる効果

温かい飲み物であればどれもそうだと言えるのですが、ホットミルクは美味しいですよね。

トリプトファンの配合量で言えば「気休め程度」となりますが、知らないで飲む分にはプラシーボ効果も働き意外と効果的かもしれません。

牛乳が好きな人はリラックス効果

牛乳が好きな人であれば、寝る前にホットミルクを飲むことでリラックス効果に繫がると考えられます。

よりトリプトファンを取り入れたいなら、牛乳にバナナやアーモンドを入れミキサーにかけるとトリプトファンが増量したオリジナルドリンクに。

純粋に高いリラクゼーションを得たいと思う場合はハーブティーを飲むのが非常に効果的です。

【寝る前の飲み物】ノンカフェインのハーブティーは安眠効果抜群

トリプトファンを摂取するなら

食品から摂取する場合

トリプトファンを食品から摂取する場合、含有量が多い食品は以下となります。

食品含有量(100gあたり)
かつお300mg
マグロ300mg
牛レバー290mg
豚レバー290mg
鶏レバー270mg

これらの食品なら1日200gを目安に摂取すれば最適量の600mgに到達できます。

とはいえ毎日毎日これらの食品を摂取するのは難しい・・・。もちろんその他の食品にも含まれているのですが、上記の品目が特に含有量が多い精鋭達となります。

そして良質な睡眠のためにはトリプトファンだけ摂取しても最大化されません。

ビタミンB6やB12、グリシンやGABAといった成分も大切なのです。それら全てを理想量、普段の食事から取るのは不可能ではありませんが、計算された献立と継続する努力が必要になります。

サプリメントから摂取する場合

逆にサプリメントは良質な睡眠を目的としたものであれば、必要な成分がバランス良く配合されています。

しかし「サプリメントだけ飲んでおけば大丈夫」という訳ではありません。普段の食生活が偏りがちであれば飲まないより良いのは確かですが・・・。

1番良いのは「普段の食事から摂取することを意識しながらも、サプリメントの補助を受ける」ということになります。

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