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睡眠物質を分泌・含む食べ物ってあるの?

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睡眠をサポートする物質をたくさん得られれば毎日気持ちよく眠れそうですよね。

そんな睡眠物質を分泌してくれたり、含む食べ物があったら是非知りたいもの。

ということで、解説します!

睡眠物質とは?

セロトニン・メラトニンについて

睡眠に関わる物質を調べると必ず出てくる2つの物質「セトロニン」「メラトニン」

これこそまさに睡眠を促す最強の「睡眠物質」といえるでしょう。

セロトニンとは

セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの調節を行い、主に心の安定を作る伝達物質。

そのためセロトニンが少なくなると精神的に不安定になったり、暴力的になったりするんですね。

そんなセロトニンは体内でも分泌されますが、食物から得ることも可能。

乳製品に含まれる「トリプトファン」という成分をご存知でしょうか。

実はこの「トリプトファン」はセロトニンを合成する材料になるんです。

また、セロトニンは規則正しい生活で分泌量が増えるため「早寝早起」「運動」「食生活」を続けることが大切。

メラトニンとは

メラトニンは人間の体内時計に合わせて分泌されるホルモン。

催眠効果が高く、メラトニンが分泌される事で人は眠気を感じるため「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

このメラトニンが正常に分泌されなくなると不眠症といった睡眠障害を起こす事も。

そして、このメラトニンの材料はなんとセロトニンなんです。

睡眠物質まとめ

以上のことから、最終的に分泌させたい「メラトニン」の元はトリプトファンであることがわかります。

「トリプトファン」⇒「セロトニン」⇒「メラトニン」

という流れを覚えておきましょう。

トリプトファンを摂取

食品から摂取する方法

トリプトファンは食品から摂取できます。

特にトリプトファン含有量の多い食品をいくつかご紹介するので、積極的に食べるようにしましょう。

食品名含有量(100gあたり)
かつお約300mg
きな粉約500mg
ごま約370mg
豚レバー約300mg
プロセスチーズ約300mg

睡眠に役立てるのであれば諸説あるものの、1日600mg〜1,200mgは欲しい所。

例えばベビーチーズの内容量が1個でおよそ12g〜15gとなります。

1個から得られるトリプトファンは約36mg〜45mg。

およそ40mgとして計算すると、300mg得るためには1日に7.5個食べなくてはいけません。

のこり300gを他の食材から得るとしても、毎日は少し難しいという人もいるでしょう。

そういう場合はサプリメントに頼る手もあります。

休息サプリメント

睡眠に特化した成分を含むサプリメントの事を「休息サプリメント」と呼びます。

トリプトファンを含む休息サプリメントは数多くありますが、実はそんなに多く含まれていません。

「それじゃあ飲む意味ないじゃん!」と思ってしまいますよね。

しかし、休息サプリメントはトリプトファン以外の成分も数多く含んでいます。

これが何を意味しているかと言うと「トリプトファンだけ摂取しても良くない」ということ。

トリプトファンは重要ですが、何事もバランスが大事。

例えばですが、下記のような成分も睡眠をサポートしてくれます。

睡眠サポート成分主な役割含まれる食物
カルシウム精神安定牛乳・チーズなど乳製品・大豆
パントテン酸対ストレス牛レバー・たらこ・干ししいたけ
GABA精神安定発芽玄米・メロン・トマト
グリシン入眠促進うに・ホタテ・エビ
硫化アリル疲労回復たまねぎ・ニラ・長ネギ
ブドウ糖目覚めの安定化ご飯・パンなど炭水化物
ビタミンB1疲労回復豚肉・ハム・豆類
ビタミンB6精神安定まぐろ・かつお・牛レバー・鶏レバー
ビタミンB12体内時計の調節牛レバー・鶏レバー・しじみ・あさり

休息サプリメントを利用するときは成分にも注目してみましょう!

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