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【睡眠改善】眠りの質を下げる悪習慣まとめ

投稿日:2016年2月10日 更新日:

気が付くと常に眠い。身体はだるくてすぐに疲れやすい。

休みの日はずっと寝続けてしまう。そんなことはありませんか?

睡眠の質を悪くしている原因をなるべく排除し、疲れやすい身体を変えていきましょう。

日常生活に支障がある場合は早めに受診を

長引く場合はまず病院へ

寝ても疲れる、寝過ぎで疲れるというのは「睡眠効率」が悪い可能性が大。

他には体質的に長い睡眠時間を必要とするロングスリーパー体質や貧血による眠さ・疲れやすさも原因として一考の余地があります。

日常生活に支障をきたすようであれば病院で受診するのがベスト。

しかし、睡眠効率が悪いが故に「質の高い睡眠が取れない」=「身体が休息できずいつも眠い」という場合は先に述べた通り「睡眠効率が悪い(普段の生活習慣が睡眠の質を下げてしまっている)」のが原因といえるでしょう。

生活習慣を正す事で改善が期待できますが、具体的にどのような習慣が良くないのか1つ1つ解説していきます。

睡眠の質を下げる習慣

1日の間にほとんど運動しない、歩かない

適度に身体を動かさないと夜になっても疲れないため、上手く寝付けません。

また、眠くないからと逆に起き続けていると睡眠時間がなくなり翌日以降に大きなダメージを与えます。

翌日が休みのとき自ら昼夜逆転コースに足を踏み入れ、休み明けに辛くなった経験のある人も多いのではないでしょうか?

特にずっと家で仕事をするような方は毎日積極的に身体を動かすよう時間割を作っておくのが良いでしょう。

昼夜逆転している

人間は「明るい日中に活動し夜は身体を休めるために眠る」というリズムで出来ており、そのリズムが1番良質な睡眠を得やすいです。

寝る前に強い光を浴びていると寝付きが悪くなるのですが、そう考えると昼夜逆転がいかに良くないかがわかりますよね。

休日前の昼夜逆転を戻すためには他人が関わる半強制的な予定(仕事・学校・アルバイトなど)が必要となり、自分自身で意識して戻すのは至難の業といえます。

最初から昼夜逆転しないように気をつける他ありません。

仕事柄昼夜逆転してしまっているという場合は睡眠環境を良くする必要があります。

具体的には部屋をしっかりと暗くする・ここに書いてある習慣を控える・睡眠に必須な栄養素をちゃんと摂取するなどです。

コーヒーなどをいつも飲んでいる

コーヒーや玉露(日本茶の一種)が好きでいつも飲んでいる人はカフェインの作用により寝付きの良し悪し、睡眠の質にも悪い影響を与えます。

カフェインの覚醒効果はおよそ4時間程持続すると言われています。

しかし体質により10時間以上続く事もあるため、飲むのであれば午前中など1日の前半に留めておきたい所。

コーヒーの適正量は?

アメリカ食品医薬品局(FDA)のガイドラインでは、1日あたりのカフェイン摂取量の上限は約400mgまでとなっています。

コーヒーのカフェイン含有量は100mlあたり約60mgなので各容器で換算すると以下になります。

コーヒーカップ/150ml1日/4杯まで
缶コーヒー/200ml1日/3本~4本まで
マグカップ/240ml1日/3杯まで

熱すぎるお風呂が好き

熱めのお風呂は交感神経が刺激され睡眠が浅くなるため寝る前は控えましょう。

熱めとは42℃を超える温度が目安となります。

その反面、ぬるめのお風呂は交感神経をリラックスさせる効果があり最適です。

好みで入浴剤やアロマオイルなどを用いるとリラックス効果がより強くなりオススメ。

適度を超えてお酒を飲む

ナイトキャップという言葉があるものの、これまでの研究では基本的にアルコールが睡眠に良い影響は与えないと考えられています。

飲酒すると寝付きがよくなる「寝酒」という言葉もあり一定量の飲酒で人は眠気を感じます。

しかし、アルコールの影響で眠りの浅い時に目が醒めやすく質の悪い睡眠となります。

とはいえコミュニケーション手段として人付き合いを円滑にする役割もあるため、お酒を飲む機会を意識的に減らすのは難しい人もいるはず。

せめて「ほどほど」を意識しながら楽しみましょう。

可能ではあれば就寝の3時間前にはお酒を飲まないでおく事がベスト。

寝る前に食事をする

胃の中に食物がある状態で寝ると、お腹は消化活動を続けているため深部体温がいっこうに下がらず眠りが浅くなります。

また、身体の回復に使うエネルギーが消化に回されてしまいます。寝る3時間前には一切食事をしないようにしましょう。

しかし、消化にかかる時間は食べ物によっても変わります。下の表を見てください。

消化にかかる時間(100gあたり)
果物約1時間~1時間半
野菜約2時間~2時間半
麺類約2時間半~3時間
ご飯
焼き魚約3時間
揚げ物約4時間
ステーキ

果物であれば消化は早いですが、揚げ物やステーキはより多くの時間が必要となり、その差はなんと3時間もあります。

寝る前はホットミルク・しょうが湯・ハーブティー・白湯を飲む習慣をつけるのがおすすめ。

それぞれに身体を温める力やリラックス効果があるため、就寝の30分程前まで飲んでおくとスムーズな入眠に繋がります。

寝る前に激しい運動をする

寝る前に過度の筋力トレーニングやジョギングなどは体温を急上昇させ深い眠りを妨げる原因に。

運動自体は睡眠にとても良いのですが、その時間が重要となります。

激しい運動をした後、倒れるように寝てしまう事ってないですよね?

むしろ眠気など無く目が冴えているはずです。

疲労による眠気は体温が下がってきた数時間後に現れるため、出来れば就寝の3時間〜4時間前に行いましょう。

寝るギリギリまで勉強や考え事をする

寝る直前まで勉強をしたり、悩み事について考えると交感神経を刺激する要因となり眠りの質を下げます。

また、寝る前にネガティブなイメージをし続けると嫌な夢をみる可能性が高まるので精神衛生上よくありません。

試験勉強であれば心のどこかで「もし試験に落ちたら・・・」と考えていたことが夢になり翌日気になってしまったり、ストレスにつながってしまうのです。

悪化するとうつになる可能性も考えられます。

そのため寝る1時間〜2時間前までには深く考えることをやめ、リラックスする時間を作りましょう。

ストレッチをしたり、温かい飲み物を飲んだり。

悩み事であれば常に頭をめぐってしまうかもしれません。

しかし「明日考えよう!今日はもう知らない!」と前向きにシフトチェンジする事が大切です。

布団に入ってからもスマートフォンを見ている

浸透し始めた数年前から現在にかけてより顕著に睡眠を阻害する存在だとされているのがスマートフォンです。

暗い部屋でスマートフォンのディスプレイを眺めるのは視力低下だけではなく、交感神経を刺激し寝付きに悪影響をおよぼします。

アプリゲームや動画などが好きな人は1日の終わりに布団の中でスマートフォンを使っていませんか?

これが毎日積み重なることで睡眠は質はどんどん悪化し、不調の多い身体を作るのです。

特にスマートフォンを目覚まし時計にしている人が多いため、枕元に近くなりつい手に取ってしまうことも。

いっそ遠く離れた場所に置き、立ち上がらないと止められないようにした方が誘惑抑制に役立ちます。

睡眠の質をサポートする成分・栄養素

良質な睡眠のためには習慣だけではなく成分・栄養素も大切です。

下記の表をご覧ください。

睡眠サポート成分主な役割含まれる食物
カルシウム精神安定牛乳・チーズなど乳製品・大豆
パントテン酸対ストレス牛レバー・たらこ・干ししいたけ
GABA精神安定発芽玄米・メロン・トマト
グリシン入眠促進うに・ホタテ・エビ
トリプトファンセロトニン生成補助赤身魚・肉類・大豆・バナナ
硫化アリル疲労回復たまねぎ・ニラ・長ネギ
ブドウ糖目覚めの安定化ご飯・パンなど炭水化物
ビタミンB1疲労回復豚肉・ハム・豆類
ビタミンB6精神安定まぐろ・かつお・牛レバー・鶏レバー
ビタミンB12体内時計の調節牛レバー・鶏レバー・しじみ・あさり

毎日これらの成分を積極的に摂取することで睡眠の質をより良いものへサポートしてくれます。

しかし、毎日の食事からこれらの成分を適正量とる事は容易ではありません。

特に、食生活が不規則になりがちな若い人にはなおさら。

その場合、サプリメントなどで毎日適正量を補う方法が1番効率的といえますが、食事の改善を意識することも忘れないようにしましょう。

毎日しっかりと深い眠りが得られれば、日中の倦怠感(だるさ)や睡魔が消え活動的な毎日が待っています。

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