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腰痛改善には体幹の強化が大切!ただ筋トレしても無意味?

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腰痛改善のためには「腹筋を鍛えると良い」と言われた方も多いのではないでしょうか?

しかし、腹筋(腹直筋)を鍛えるだけではダメだという意見もあるのです。

実際に腹筋を鍛えて悪化したという人は体幹に注目しましょう。

腹筋を鍛えるだけではダメな理由

スポーツ選手でも腰痛になるから

アスリートと呼ばれる人達は日頃から肉体の鍛錬を欠かしません。

身体の柔軟はもとより、筋力トレーニングもしっかり行っていて運動不足とは無縁の存在です。

それでも腰痛になりスポーツを続ける事がままならない人もいる現実をご存知でしょうか。

単に腹筋を鍛える事が腰痛予防として完璧ではないことを意味しています。

もちろん、腰痛の原因は様々あるため万能な対策方法は見つかっていません。

腰を曲げる動作が良くない

腰痛の発生において「日常生活は腰を曲げる動作が多いが、逆に反らす動作はほとんどない」と腰を反らすことの重要性を唱える声もあります。

腹筋運動も行われている多くがシットアップ(上体起こし)と呼ばれる曲げる動作ですよね。

腰を曲げる頻度が多ければそれだけ前方向への負担ばかりが増えてしまいます。

腹筋と共に行うトレーニングとして背筋がありますが、これは腹筋と逆に身体を反らすのが特徴。

ただ、背筋は反った上体を長く維持するものではありません。

そこで「のけぞり腹ばい」をすれば良いという腰痛本も存在します。

腰痛は逆に「のけぞり腹ばい」するだけで気持ちよく治せる

読んでみましたが著者は終始「ナチュラルライン(本来のカタチ)」を意識した動作の重要性を説いており、腰痛と生活習慣についての説明もとても納得がいきます。

考慮すべき点として脊髄狭窄症など脊髄が圧迫されることで痛みが出る人には向かないというレビューがありました。

これもまた全ての腰痛に当てはまる訳ではないため、腰痛は多くの人を悩ませ続けるのでしょう。

 

体幹の強化が腰痛に良い?

体幹深層筋が腰を強力にサポートする

よく体幹と聞くと一部の有名アスリートのみが行なっている特殊トレーニングと思う人もいるかもしれません。

しかし、腰痛を予防したい人にとっても体幹深層筋のトレーニングはとても意味のあること。

体幹深層筋とはインナーマッスルとも呼ばれる下記の筋肉を指します。

  • 腹横筋ー腰を包み込んでサポートする
  • 多裂筋ー背骨の椎骨一つ一つをつなぐ
  • 腸腰筋(大腰筋+小腰筋+腸骨筋)ー骨盤を自然な位置に保つ

目に見える筋肉ではなく、身体の内側にある筋肉を強化することで身体の軸をしっかり支えるのですね。

腹筋や背筋はインナーマッスルよりは外側の筋肉(アウターマッスル)に作用しやすいのです。

【関連記事】高齢者でも出来そうな腰痛対策になる筋トレ器具を探してみた

腰痛が治る! ステップアップ式ストレッチ&深層筋(コア)エクササイズ

一人でやるよりもジムに通うべき?

体幹やインナーマッスルを鍛える方法は本や動画などでも得ることができます。

とはいえ一人でやると飽きて続かなかったり、正しく行えていないと腰痛が悪化することもあるでしょう。

そんな時に「ジムやフィットネスクラブに通った方が確実?」と思う人もいるはずです。

実際ジムでトレーナーに見てもらう方がちゃんと身体の筋肉を正しく鍛えられますし、無理することもありません。

ただし、ジムが近くになかったり月会費が高額だったりとデメリットもありますね。

最近では「自宅で出来る専属トレーナー付きパーソナルトレーニング」というのも人気。

 

 

最後に

何より継続が大切

体幹やインナーマッスルというだけあり、継続しても目に見える変化はありません。

そのためどうしても「これで本当に良くなるのかなぁ」と疑心暗鬼になってしまうことがあるでしょう。

正しく継続するにしたがって右肩あがりで成果の出てくる人もいれば、しばらく水平を保ちながらいきなり右肩上がりになる人もいます。

いずれにしても3日間や1週間で実感できるなんてことはほぼありません。

まずは1ヶ月位続けてみて欲しいですね。

また、毎日の行動とそれに対する感想(腰が痛かった・少し楽に感じたなど)を日記として付けるとより実感が湧きやすくなります。

自分自身の身体の傾向を知ることは健康的な行動を取る上で役立つので参考にしてみてください。

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