寝る前に飲酒をするといびきをかきやすくなります。
今現在いびきに悩むお酒好きの人もいることでしょう。
どうにかしてお酒を止めずにいびきを改善することは出来ないか考えてみました。
アルコールといびきの関係
アルコールによる弛緩作用がいびきを起こす
お酒によるいびきの発生はアルコールによる弛緩作用が原因です。
舌やのどちんこの筋肉がゆるむことで気道を狭くし、そこに空気が通ることでいびき音が発生。
また、アルコールは鼻づまりの原因にもなります。
アルコールの利尿作用と血流促進作用で以下のような状態になるでしょう。
- 利尿作用⇒体内の水分が失われ、粘膜が乾燥する
- 血流促進⇒鼻の粘膜に血液が溜まり粘膜が腫れたような状態になる
いずれも鼻づまりを引き起こす上に、アレルギー性鼻炎を持っている人は症状が悪化してしまうことも。
お酒を控えればアルコールの影響は受けない
アルコールを摂取しなければこれらの影響は受けません。
そのため控える事がもっとも簡単な対処法なのですが、あくまで「言うのは簡単」な対処法ですよね。
現実はなかなかお酒を止められない人も多いのではないでしょうか。
お酒が毎晩の楽しみである人ならなおさら。
逆にストレスとなって、ストレスからくるいびきに悩まされるかもしれません。
あるいは仕事の付き合いで嫌々飲まなければならない人も多いはず。
- 「いびきになるのが嫌なので」
- 「鼻炎がひどくなるので」
このようにお酒を断れればよいですが、そんなに上手くはいきません。
ノリの悪い人だと思われると支障をきたす場面は数多くあるでしょう。
お酒を止めずにいびきを改善する
アルコールを抜くしかない
アルコールの弛緩作用でいびきが発生している場合、アルコールを残したまま対策する方法はありません。
身体からあらかた抜けるのを待つしかないということですね。
逆に言えば、寝る直前までお酒を飲むことはいびき対策を考えるなら諦めたほうが良いです。
参考までに成人男女があるお酒を一定量飲んだときの分解時間目安をまとめてみました。
| 体重60kg成人男性の飲酒量と分解時間 | |||
| 酒類 | アルコール濃度 | 飲酒量 | 分解までの最低時間 |
| ビール | 5 % | 500ml（ロング缶1本） | 3時間 |
| 日本酒 | 16 % | 180ml（1合） | 3 46時間 |
| ウイスキー | 45 % | 60ml（ダブル） | 3.24時間 |
| ブランデー | 43 % | 60ml（ダブル） | 3.1時間 |
| 焼酎 | 35 % | 90ml（1杯） | 3 78時間 |
| ワイン | 14 % | 120ml（1杯） | 2.02時間 |
| 体重52kg成人女性の飲酒量と分解時間 | |||
| 酒類 | アルコール濃度 | 飲酒量 | 分解までの最低時間 |
| ビール | 5 % | 500ml（ロング缶1本） | 3.46時間 |
| 日本酒 | 16 % | 180ml（1合） | 3 99時間 |
| ウイスキー | 45 % | 60ml（ダブル） | 3.74時間 |
| ブランデー | 43 % | 60ml（ダブル） | 3.57時間 |
| 焼酎 | 35 % | 90ml（1杯） | 4.36時間 |
| ワイン | 14 % | 120ml（1杯） | 2.33時間 |
飲酒シミュレーション参考：東海電子株式会社 飲酒シミュレーション
軒並み3時間以上、ワインだけ少し早いかなぁという感じですね。
もちろんお酒の強い弱いで個人差はありますから、必ずこの通りになるという事ではありません。
だいたい4時間を見ておいたとして、眠りに付く時間から逆算してみると以下のようになります。
| 眠る時間 | 飲酒を切り上げる時間 |
| 21:00 | 17:00 |
| 22:00 | 18:00 |
| 23:00 | 19:00 |
| 24:00 | 20:00 |
| 25:00 | 21:00 |
結構現実的ではないですね。
例えば18時に帰宅してすぐ飲酒、17時に切り上げた場合は23時頃まで分解にかかる計算になります。
それに特定のお酒を1杯飲んだ程度ですから、飲み会なんてあった日には大変ですよね。
結論としては下記が妥当でしょうか。
- 飲む時間を（なるべく）早めて寝るまでに分解させる努力をする
- 飲まない日を作る・量を減らすなどの対策をする
どうしても出来ない場合
「そんなの無理に決まってるだろ！」という場合は何ができるか考えてみます。
アルコールの弛緩作用によって舌やのどちんこが落ちやすくなっているのですが、これには重力が関係します。
要するに仰向けに眠るからゆるんだ筋肉が動きやすくなるということ。
そのため、以下の対策を講じたい所です。
- 横向きに眠る（重力で舌などが下がるのを防ぐ）
- 空気の通りを良くするサプリメントを飲む
- アルコール分解を促す食品を摂取する
1番は横向きに眠るだけですね。
横向きがどうしても落ち着かないという場合は横向き寝専用の枕もあります。
横向き姿勢に合わせただけあってとてもカチッと姿勢が維持されるので楽ですね。
【関連記事】【レビュー】横向き寝促進まくら「YOKONE」が届いたー！
2番はいびきケアサプリメントです。
のど周りの筋肉を最適化するサプリメントで気道が狭くなるのを予防します。
【関連記事】いびきを抑える薬はない！現状はサプリがおすすめな理由
3番はアルコール分解を促す食品を摂取すること。
これは枝豆やレモン、グレープフルーツなどですね。
お酒と共に摂取することでアルコールの分解を助けます。
「いくらかマシになる程度」かもしれませんが、やれることはやりましょう。
やっておきたい対策
横向き寝と枝豆・レモン
まずお酒の飲む時間帯と量を考えましょう。
ストレスにならない程度に減らしていくのがおすすめ。
それ以外の対策では横向き寝と枝豆・レモン。
横向き寝はすぐ出来ますし、枝豆とレモンもおつまみ代わりにしましょう。
出来ればサプリメント補助も得たい所ですが、先に上記を試してからでも遅くありません。
肝臓のサポート成分を摂取する
上記よりもより強力なサポートを得たい場合はしじみ成分を濃縮したサプリメントを飲みたいですね。
いびき向けサプリメントよりもアルコールをどうにかした方が良い場合もあります。
中でもおすすめなのはレバリズムという製品。
高濃縮のしじみエキスがしっかりと肝臓を労ってくれます。
つい飲みすぎてしまう人は常備しておきましょう。
【参考】
さいごに
お酒が原因じゃない可能性も
お酒を毎日飲む人だから「自分のいびきはお酒によるものなんじゃ？」と決めつけるのは早計です。
ストレスや肥満、生活習慣が原因となるいびきもあるため注意が必要。
不安になるようであれば、早めに病院に行くようにしましょう。
