不眠症の方や「寝付きが悪くて」なんて方が睡眠について調べるとよく目にするキーワード「メラトニン」
そんなメラトニンを手軽に摂取できる「メラトニンサプリ」は、理想の眠りを求める人達にとってある意味”一つの到達点”のようにも思えます。
自分もその一人であり、実際に海外サプリ通販「アイハーブ」でメラトニンを購入しました。
結論からいえばそこに「理想の眠り」はなかったのですが、気になっている方の参考になれば嬉しいです。
アイハーブで購入したメラトニンの効果
購入したのはNATROLのメラトニン5mg
メラトニンは日本では医薬品扱いとなっており、ドラッグストアなどでは入手できません。
しかし、海外ではサプリメント扱いされており普通にスーパーなどでも買えるとか。
とはいえ日本では入手手段がない訳ではなく、海外サプリメント通販を利用すれば個人輸入が可能なのです。（購入個数制限はある）
実は同メーカーのメラトニンは過去にも購入していました。
以前のボトルは全体的にダークな配色でちょっと怪しい雰囲気がありました。
リニューアルしたことでだいぶオシャレに変貌しましたよね。
錠剤のサイズなどは特に変化なく、海外サプリにしては小さめです。（海外サプリのカプセルはバカでかいので）
60錠入りで約800 程。安すぎ。
メラトニンサプリって眠れるようになるの？
個人差もあると思うのであまり信じられると困るのですが・・・話し半分で参考にして下さいネ。
結論から言えば、自分はメラトニンサプリを飲むと眠くなります。
それも他の睡眠サプリ（休息サプリ）などと比較にならないレベルで。
そもそもメラトニンという物質の作用などを考えれば当たり前なのかもしれませんが、ちょっと恐ろしかったですね。
2度も購入しているので一応その効果は認めているのですが常用は絶対にしないと決めています。
というのも眠くなる感じが「重い」んですよね。
規則正しい生活からくる自然な眠気ではなく、いきなり眠くなってくる感じが不自然なのです。
だからこそ「こんなもの常用したらおかしくなりそうだ」と感じて上記のような誓いを立てているということ。
なんで書い直したか？というと、海外旅行に行く機会があったから。
時差ボケで生活習慣がうまく戻らない時の対策として購入したという経緯だったんですよね。
今は用法用量を厳しく守れば意外と使えると判断したので、緊急時サプリとして持っています。
睡眠薬との違いは？副作用はあるの？
一般的に睡眠薬と言われるマイスリー・アモバン・ハルシオン・レンドルミン・ロヒプノール等は依存性があると言われています。
一時的な服用ならまだしも、長期服用してしまうともう逃れられない麻薬的な怖さがあるとか。
その点、メラトニンサプリは副作用は少ない（ゼロではない）うえに、耐性もなく安全性は比較的高いとのこと。
自分は薬の専門家じゃないので適当なこと言えませんが、クリニックのブログなど（医師が執筆しているであろう）記事にはそのようにありました。
それでも自分は自然な眠気と違うものを感じたので常用はしませんけどね。
生活習慣や食生活をうまく改善できれば基本的に必要ないわけですから。
やっぱり夜寝る前はもっと気軽な位置にあるリラックスサプリやハーブティーが好きですね。
睡眠ホルモン「メラトニン」とは何者なのか？
メラトニンは人間の体内時計に合わせて分泌されるホルモン
メラトニンは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、人間の睡眠に欠かせない物質です。
このメラトニンを体内で生成するためには「セロトニン」という物質が材料になります。
セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの調節を行い、主に心の安定を作る伝達物質。
別名「幸せホルモン」とも言われていますね。
そのためセロトニンが少なくなると精神的に不安定になったり、暴力的になったりするとのことです。
そんなセロトニンの分泌を促すには2種類の方法があるので、しっかり覚えておきましょう。
セロトニンの分泌を促す
- 日光を浴びる（一般的な室内照明では光量不足）
- トリプトファンの含まれる食品を摂取
セロトニンを増やすには2500～3000ルクスの照度が必要であると言われています。
つまりは「早起きして朝日を浴びる」という行為がセロトニンの分泌を促進するよい習慣ということ。
そして、セロトニンにも材料となる栄養素があります。
それが「トリプトファン」であり、トリプトファンを多く含有している食品は下記が代表的。
| 食品名 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| かつお | 約300mg |
| きな粉 | 約500mg |
| ごま | 約370mg |
| 豚レバー | 約300mg |
| プロセスチーズ | 約300mg |
睡眠に役立てるのであれば諸説あるものの、1日600mg〜1 200mgは欲しい所。
例えばベビーチーズの内容量が1個でおよそ12g〜15gであり、1個から得られるトリプトファンは約36mg〜45mg。
およそ40mgとして計算すると、300mg得るためには1日に7.5個食べなくてはいけません。
のこり300gを他の食材から得るとしても、毎日は少し難しいという人もいるでしょう。
まとめ
体内で合成するためには「メラトニン←セロトニン←トリプトファン」という一連の流れを覚えておこう
さいごに
助けを借りた後にどう改善するかが大切
つまらないことを言いますが、およそ全てにおいて生活習慣が一番影響しているのだと感じます。
サプリメントは足りない栄養素を補助するものですが、それに頼り切った状態（常用）で上を目指すなんて幻想ではないでしょうか。
まったく活用しないのも勿体無いですが、バランスが大切です。
今の自分は「自らの習慣を改善していくほうがより理想に近づける」ものだと信じて行動していますね。
参考になれば幸いです。