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腰痛・肩こり・いびきに最適な寝姿勢ってあるの?

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就寝時に腰痛・肩こり・首こり・いびきをが気になる方は多いでしょう。

どうにか楽に眠りたいものですが、それぞれに最適な寝姿勢があるのか気になりますよね。

「仰向け」「うつぶせ」「横向き」

3種類の寝姿勢とこれらの関係性についてまとめました。

寝姿勢によるメリット・デメリット

仰向けで眠った場合

最も多くの人が仰向けで眠っているのではないでしょうか。

身体の左右バランスも良く誰もが違和感を感じずにいられる自然な寝姿勢だと言えます。

しかし、いびきに悩む人だと重力により気道に舌が落ち込みやすいため注意が必要。

加えて腰も反りやすく合わない寝具と相まって腰痛を訴える人もいるでしょう。

うつぶせで眠った場合

普通にうつ伏せで眠ると顔が枕に埋まってしまいますよね。

そのため顔は左右どちらかに曲げて眠ると思いますが、これは首を捻っているため首や肩の負担となりやすいでしょう。

いびきに関しては顔を横に向けるため横向き寝とほとんど同じ。

首こりや肩こりの人はうつ伏せ寝は控えたいところです。

腰痛に関してはうつ伏せ寝はあまりおすすめできません。

なぜならうつ伏せ寝によって背骨のカーブが保たれにくくなり腰椎に負荷がかかります。

横向きで眠った場合

横向き寝はいびきに良いと言われています。

舌が落ち込みにくく、空気の通りが邪魔されないためですね。

一方で重力に対する身体のバランスは均一になりません。

そこで「横向き寝は身体が歪む」という意見もありますが、人は寝返りで身体の歪みを戻そうとします。

寝返りがしにくい状態(枕やマットレス・掛け布団などの影響)でなければ自ら寝返りを打つでしょう。

また、日常生活の様々な動作で身体は歪んでいくもの。

横向きだけが歪みの主たる原因として扱うのはフェアではないですよね。

他に「腰痛には横向きが良い」ともいいますが、これは両足を揃えてくの字に曲げて寝た場合。

両足を崩すとかえって悪化する可能性もありますから注意しましょう。

寝姿勢まとめ

寝姿勢にこだわらない方が良い?

寝姿勢メリットデメリット
仰向け自然な姿勢で全体的な負担が少ないいびきに注意・腰に負担あり
うつ伏せ落ち着きやすい首が捻れることで首・肩に負担あり
横向きいびき対策・腰痛が楽足の位置に注意。肩に負担あり

これらは使用する寝具によっても変わってきますし、個人差もあるでしょう。

あくまで参考程度にするのが良いですね。

また「寝姿勢って一晩中変えちゃいけないの?」と疑問に思う人もいると思います。

決してそんな事はありません。

人は寝返りを打つため、眠ってる間に横向きから仰向けになっている人がいてもおかしくないですよね。

僕は主に「布団に入った直後の姿勢(意識がある状態)」の寝姿勢だけを意識しています。

ただ、いびきを防ぎたい人がそれでは解決されません。

そこで寝返りを阻止するような工夫(ボールを入れたウエストポーチを付けて眠るなど)もありますが、少し考えものです。

例えば「眠くてもあくびをするな」「くしゃみは我慢しろ」と言われたらストレスになりませんか?

寝返りも自分の身体がしたいと思って起こるのでしょうから、それを矯正してしまうのは良くない気もします。

いびきと寝姿勢に関しては難しい関係がありそうですね。

とにかくスッキリ眠れるのが理想

寝姿勢は自分自身の眠りやすさを知る上でポイントだと思います。

実際に僕は横向き寝を実践して眠りにつきやすくなったのを感じたりしました。

ただ、寝姿勢>睡眠の質ではないですよね。

睡眠の目的は「身体をしっかり休めること」です。

寝姿勢に捕らわれて睡眠の質を下げるようでは本末転倒。

それよりも下記の見直しと改善がおすすめですね。

  1. 生活習慣(運動や食事・姿勢など)
  2. 寝る前後の行動(リラックス・ストレス解消)
  3. 睡眠環境(寝具)

肩こりや腰痛・いびきは様々な要因が絡み合って起こっている場合もあるでしょう。

それらを1つ1つ潰していくことが大事であり、最初に身体の土台となる睡眠を改善する効果は多いにあります。

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