コラム

睡眠ダイエットの力を120%引き出す正しい睡眠のとり方

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眠るだけでダイエットできたら嬉しいですよね。

実際に良質な睡眠を摂ることで成長ホルモンによる脂肪燃焼効果(カロリー消費)があるとされています。

不摂生な人はストレスも溜まりやすく食生活も乱れがちではないでしょうか。

睡眠ダイエットの疑問

なぜ眠るだけで脂肪燃焼するの?

単に成長ホルモンは脂肪を燃焼させるといっても納得できない人もいるでしょう。

そこで健康体力研究所というプロテインやサプリメントを扱う会社のコラム的記事を引用します。

そもそも成長ホルモンはアナボリック・ホルモンですので、ほとんどの細胞や組織の成長を促すも
のと長い間考えられてきました。
脂肪組織をつくる脂肪細胞もその例外ではありません。
ところが、1980年代になって、成長ホルモン欠損症(GHD)が体脂肪の増大を伴うこと、GHD患
者に成長ホルモンを投与すると体脂肪が減少することなどが次々とわかってきました。
そして現在では、成長ホルモンが筋や骨などに対してはアナボリックな作用をもち、体脂肪に対し
てはカタボリックな作用をもつという、「両刀使い」であることが、疑いのない事実として受け入れら
れるようになってきました。

引用:成長ホルモンは体脂肪を減らすか?- Kentai

成長ホルモンは筋トレを行うアスリートとも密接な関わりがあり、細胞や組織の成長を促し筋肉量アップに繋がるのです。

その一方で「体脂肪に対してカタボリックな作用を持つ」とあります。

  • アナボリックは同化⇒組織が新しく合成される
  • カタボリックは異化⇒組織が破壊・分解される

すなわち、成長ホルモンは身体を成長させる作用を持ちながら体脂肪を燃焼させる特徴があるということ。

そして成長ホルモンは特定の時間にしっかり眠っている事で十分量を分泌されるようになります。

睡眠ダイエットを効果的に行う睡眠のとり方

夜10時〜2時の間に眠っている

夜10時から深夜2時の間は通称「肌のゴールデンタイム」とも言われています。

要するに最も成長ホルモンの分泌が盛んになる時間帯なのですね。

肌の調子と脂肪の燃焼が得られるなんて一石二鳥(心も健康になるので三鳥ですね)

美容を意識する女性はなるべく早く寝た方が良いことがわかるでしょう。

「いくらなんでも10時は無理」という場合、遅くても日が変わる前には眠っておきたいですね。

ちなみに睡眠のゴールデンタイムは時間に関わらず眠りについてから3時間程度と言われています。

眠る3時間前には何も食べない

眠る前に食事をすると胃腸が消化活動を行います。

この状態で眠ると深い眠りに付けず、浅い眠りしか得られません。

(白湯やハーブティー、サプリメント程度であれば問題ありません)

人間の眠りは「レム睡眠(浅い眠り)」と「ノンレム睡眠(深い眠り)」を交互に繰り返しています。

その間隔は大体90分と言われていますが、個人差があるためあくまで目安ですね。

この繰り返しによって身体や脳を効率的に休息させているのですが、成長ホルモンは睡眠の最初の方で多く分泌されるといいます。

上記画像で言えば眠り始めて1時間2時間が経過したノンレム深度が3や4の時。

夜10時から朝6時まで眠るとしたら、やっぱりゴールデンタイムに分泌が増えるということになります。

16時以降はカフェインを摂取しない

これも寝付きの悪さや睡眠の浅さに関係してくる所。

カフェインといえば眠気覚ましにも使われるほど脳を覚醒させる作用があります。

その効果は思う以上に長いため、夕方を過ぎたらコーヒーなどカフェイン飲料を飲むのは止めましょう。

どうしても飲みたい場合はノンフェインの製品を選んで下さい。

カフェインは脂肪燃焼を促すので「コーヒーを飲んで眠れば燃焼効率が上がる?」と思う人もいるかもしれません。

しかし、そもそも寝付きが悪くなるため逆効果ですね。

コーヒーは午前9時〜午後3時の間に飲むのがおすすめです。

毎日15分程度朝日を浴びる

質の高い睡眠を得る上で需要な事は「睡眠環境」と「生活リズム」です。

中でも生活リズムを整えることはダイエットに欠かせません。

具体的には以下に注目したいですね。

  • 食事の時間・回数・量を守る
  • 運動の習慣を取り入れる
  • 身体を温め、冷やさない
  • ストレスを溜め込まない

そして毎朝陽の光を浴びることが自律神経を整えリズムのある生活を形成するのです。

ダイエットが上手くいかない人はこの基本部分を軽視して飛び道具(サプリやダイエット器具)に走る傾向にあります。

それらは健康的な生活サイクルの中で補助的に活用するものだと覚えておいて下さい。

飛び道具がメインになっているうちは大きな達成は有り得ないでしょう。

生活が不規則になっている人はとにかく毎日朝日を浴びることをおすすめします。

部屋の間取り的に難しい人は光目覚ましを活用してみて下さい。

【関連記事】スッキリ起きれる光目覚まし時計おすすめ機種まとめ

さいごに

しっかり眠ることが全てを変える

以前の僕は睡眠を「仕方なく摂らなければならない行為」と軽視していました。

「良い事があればぐっすり眠れるだろう」とも思っていました。

でも、睡眠に興味を持った今は逆の考えです。

毎日の睡眠の上に全ての生活が存在します。

しっかり睡眠をとり身体と心を休息させることで、様々なやる気や行動力に繋がるを感じました。

今までダイエットが続かなかった人は、睡眠ダイエットとは思わずまず睡眠の質を高めてみて下さい。

きっと理想に近づいていくはずです。

ネミー
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