生活習慣

疲れているのに眠れない時に出来る6つの対処法

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疲れているのに眠れない時ってありますよね。

そんな時に試してみたい「眠りへの6つの対処法」をご紹介します。

そもそも疲れているのに眠れないのはなぜ?

一口に疲れといっても肉体的な疲れ、精神的な疲れがあります。

肉体的な疲れ

スポーツや肉体労働での疲労。適度な運動は心地よい疲労となり眠気を促してくれますが、運動による眠気は時間差があります。

激しい運動の直後は神経が活発になりかえって眠れなくなります。よく寝る前に腕立て伏せや腹筋などの筋力トレーニングを行う人がいますが、睡眠のための行動としては逆効果

肉体的な疲れは日中に発生させ、寝る時間までに徐々に神経を落ち着かせるのが最適です。

精神的な疲れ

例えばデスクワークなどで脳を使う作業をした後や、心配事や悩み事があるとき。

脳による精神的な疲れといえますが、脳が興奮状態にあるためリラックスできず、身体も疲れているような感じがするはずです。非常に眠りに付きにくい状態なため、横になったとたん目が冴えて眠れないというケースもよくあります。

この場合は日常的な精神疲れを緩和する所から考えなければいけません。

 

眠るために実践したい対処法

それでもなんとか眠りたい。という場合にやってみたい方法がいくつかあります。

1.身体をあたためてみる

身体が冷えている状態は入眠の妨げとなります。特に手足の冷えはよくありません。

なぜかと言うと、人間が眠くなる際には手や足から熱を出し脳や身体の温度を下げていくため、眠る前から手足が冷えているとうまく熱の放出が行われず眠りにくくなってしまうのです。

具体的には寝る一時間前に入浴を行うのが良いたいですが、今現在眠れないという場合は温かい飲みものを摂取しましょう。また、その際カフェインが入っているものを飲むと脳が興奮してしまいます。

飲み物はハーブティーや白湯を飲みましょう。また、湯たんぽやホッカイロなどでお腹を温めるのも有効です。お腹から温められた血液が全身に巡り、そこから再度熱が放出される頃には眠気が期待できるでしょう。

【寝る前の飲み物】ノンカフェインのハーブティーは安眠効果抜群

加えて室内の温度を調節するのもOK。寒すぎる部屋は睡眠を妨げますので室温は18度〜22度、乾燥に配慮し湿度は50%位を維持できると良いです。

白湯(さゆ)とは?

水道水を沸騰させたあとに飲める温度にまで下げたお湯の事を指します。昔から飲まれているもので、別名「湯冷まし」ともいいます。白湯を飲むことで代謝が上がり体温の上昇に繋がります。

2.深呼吸・瞑想をしてみる

ゆっくりと深呼吸をしてみましょう。呼吸に意識を向け、他の事は考えないようにするとリラックスできます。

また、瞑想も効果的。中でもアリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授という方が考案した「478呼吸法」が優れており「1分で眠れる」と評判です。

方法は至って簡単で、まず口を閉じます。

①4秒間、数えながら鼻から息を吸い込む
②7秒間、数えながら息を止める
③8秒間、数えながら口から息を吐く

①〜③を1セットとして3回繰り返します。

ストレス解消にも効果が期待できます

この瞑想方法は眠るためだけではなく、ストレス解消にも効果が期待できます。この呼吸法は副交感神経をリラックスさせ脳を休める力があるため、緊張する場面や仕事中のイライラを感じた時に行っても良いとのこと。

3.ストレッチをしてみる

腕立て伏せや腹筋といった筋力トレーニングはよくないのは既に説明した通りですが、軽いストレッチであれば副交感神経をリラックスさせる効果がありますので問題ありません。

背中や腕、足、首の筋肉が気持ちいいと思える位に伸ばしてみましょう。よく体育の授業前にストレッチしましたよね?あのような簡単なもので大丈夫です。時間はおよそ5分〜10分を目安に。

4.リラックスできる音楽を聴いてみる

副交感神経をリラックスさせるためには、ゆっくりしたリズムが繰り返される音が良いと言われています。脳波という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、音楽もまた脳波に合わせた音の周波数が存在します。

脳波にはおよそ5種類。下の表をご覧ください。

脳波の種類覚醒状態集中度
ガンマ波興奮している状態分散されやすい
ベータ波起きている状態分散されやすい
アルファ波リラックス状態集中できている
シータ波睡眠と覚醒の中間集中か無意識のどちらか
デルタ波深い眠り無意識

要するにアルファ波を出す音楽を聴くことでリラックス状態になり、睡眠を誘うという訳です。ここで注意したいことは「寝ながら聴く」のではなく「寝る前に聴く」ということ。ストレッチなどと組み合わせるとよいかもしれません。

Youtubeなどで聴くことも出来ますが、スマホを操作しなければならなくなるため強い光の刺激を受けてしまいます。

基本的にCDが良いですが、今はAmazonでMP3データが買えるのでそれらをプレーヤーに入れて聴くのがおすすめ。

中でもオススメの1枚はこちらです。


究極の眠れるCD

 

5.アロマを利用してみる

今すぐ出来るものではないですが、リラックス効果の高い方法として香りがあります。アロマオイルやアロマキャンドルを想像した方も多いのではないでしょうか?まさしくそれです。

しかし、睡眠前のアロマとはいえ火を使うことに抵抗のある人もいます。そんな時は100%天然アロマオイルをティッシュやハンカチなどに垂らすだけで大丈夫です。あまりドバドバ付けると香りがきつくなりますので、1滴2滴位にとどめるのがポイントです。

垂らしたあとは香りがキツいと思わない位の距離に置いておきましょう。

どんな香りのアロマオイルだと安眠効果が高い?

アロマオイルには種類がたくさんあり買おうと思うと悩んでしまいます。リラックスのためには自分の好きな香りであることが1番好ましいですが、購入の目安として数種類ご紹介しますので、お好きな香りを探してみてください。

ラベンダー不眠に効果のあるアロマとして有名。自律神経のバランスを整えリラックスさせる効果があります。
カモミール ローマン植物の瑞々しさを感じさせるハーブ調の中に、青リンゴのようなフルーティーな香りを感じさせます。不安や緊張といったストレス要因を和らげて心を落ち着かせる効果があります。
オレンジ スイートまさにオレンジの瑞々しくもフレッシュな香りです。緊張を緩めて気分を晴れやかにするので、心的ストレスによる消化器系の不調にも良いとされています。
マジョラムややスパイシーなハーブ調の香りの中にも優しさを感じます。男性にもオススメ。精神を鎮めて落ち着きを保ち、悲しみ・不安・孤独感・ストレスなどを和らげる働きがあります。
ネロリ柑橘系の爽やかさとフローラル系の優雅さを持つ女性的な香りです。ホルモン変化による不安感やPMSを始め、更年期の不調にも良いとされているため、女性に特にオススメ。

6.ツボを刺激してみる

ツボは神経がつながっている節目やつなぎ目の部分を指します。睡眠に良いとされるツボがありますので、刺激してみてください。

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百会(ひゃくえ)のツボ

頭の頭上、左右の耳の穴を結んだ線上と、顔の正面から真っ直ぐ後頭部を結んだ線上で交差している部分にあります。押すと少しへこむのが特徴です。(つむじではありません)

安眠(あんみん)のツボ

耳の後ろにあるツボです。場所は耳の後ろから下に向かって尖っている骨を探し、その下に約指1本分のところに位置しています。

 

さいごに

普段の生活や心のリズムを整える事が1番効果的

いかがでしたでしょうか。「今まさに眠れない」というときに実践できる内容でまとめてみましたが、なんといっても1番良いのは睡眠まで生活リズムを毎日管理することです。

管理が難しいという場合は睡眠に有効な成分を含んだサプリメントの力に頼るのも良いと思います。

睡眠は生活の基礎となる部分なので、毎日しっかり疲れの取れる睡眠ができるよう心がけていきたいですね。

ネミー
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