腰痛になると日常生活が大変になります。
しばらく安静にして良くなったとしても、同じ生活を繰り返せば再発するのは言うまでもありません。
腰痛を悪化させないために日常生活で心がけたい生活動作をご紹介します。
日常生活動作の重要性
良いも悪いも日頃の積み重ね
重い荷物を持った時などに激しい腰痛に襲われることは少なくありません。
すると「重い荷物を持つ」という行為自体が原因のようにも思えますよね。
しかし、実際それらはトリガー（引き金）であると考えます。
要するに日頃の悪姿勢や腰への負担・筋肉の低下が蓄積した状態で引き金を引いてしまったということ。
病気になるまで健康を強く意識しない人がいるのと同じように、腰痛になるまで腰への負担はあまり意識してこなかったのではありませんか？
良いも悪いも日頃の積み重ねが大きく影響します。
下降の一途を辿らないためにも負担の少ない日常生活動作を意識していきましょう。
負担の少ない日常生活動作
椅子に座る時は坐骨で座る
お尻の中心から左右に存在する坐骨（ざこつ）を意識して座るのが腰に優しい座り方です。
お尻を押してみると突き出た骨が左右に1つずつあるのがわかるでしょう。
この坐骨の真上に身体が乗るような気持ちで座り、お尻と肩と耳の三点が直線でつながるように整えます。
直線のラインは地面に垂直になるようにするのを忘れないで下さいね。
しかし、最初は慣れが必要でなかなか維持出来ない人も多いので、ランバーサポートを使うのがおすすめ。
ランバサポートとは「腰当て」の事で椅子の背もたれと腰部分に当てる物を指します。
専用の製品もありますが、ソファクッションやバスタオルなどでも代用可能。
気を抜くとすぐ今までの楽な姿勢に戻ろうとするため、頭の片隅においてふと意識するようにしてみて下さい。
腰に優しい床での座り方
床に座る時の姿勢は様々ですが、代表的な正座とあぐらでお話します。
正座とあぐらにはそれぞれ良い点悪い点があるのをご存知でしょうか。
| 良い点 | 悪い点 | |
| 正座 | 腰・背中のラインが自然になりやすい | 膝にかかる負荷が強い |
| あぐら | 膝にかかる負荷が比較的優しい | 腰・背中がまがりやすい |
この２つは対極的な面をもっているのですね。
膝を考えるとあぐらですが、腰や背中が曲がりやすいのが問題。
そこで行いたいのがあぐら座りをするとき、お尻にクッションなどを挟めるという方法です。
坐骨を膝よりも高くすることで腰が曲がりにくくなります。
この女性の姿勢は綺麗ですが、いきなりこれを維持するのは難しいもの。
そのため、お尻部分にクッションを当てて坐骨の位置を少し上げてあげると良いのですね。
椅子から立ち上がる時
椅子から立ち上がる時は膝に手を当て前かがみになりながら立ち上がってはいけません。
このような立ち上がり方は危ないのでやめましょう。
腰への負担を抑えるなら上に向かって立ち上がるのが正解です。
片足を後ろに少し引きながら行うと楽ですが、全身を持ち上げるのがキツイ人もいるでしょう。
その場合はテーブルに手を付き前のめりになるのを抑えながら上に押し上げると良いですね。
椅子も肘置きがあるタイプだとそれを支えに出来るので立ち上がりやすいです。
ベッドや布団から起き上がる時
寝起きで腰を痛める人も多く、寝姿勢から立ち姿勢に移行する時は腰に負荷をかけないようにするのが重要です。
起きた時から起き上がるまでの動作は下記。
- 横向きになる
- 膝を前に突き出す（ベッドの場合は足と膝をベッドの外に出す）
- 腕の力で身体を引き起こす
- 坐骨座りの姿勢から上に立ち上がる
椅子の時と同様に上半身を曲げて前のめりになると腰に負担がかります。
上に向かってまっすぐ立ち上がるようにしましょう。
床や畳に布団を敷いている場合も同様に、膝を曲げたのち片膝を立て上に向かって立ち上がるのを意識して下さい。
物を拾う時は美しく拾う
物を拾う時は腰を曲げて拾う人が多いものです。
拾う物の重量に関係なく、このような動作は腰に負担をかけやすいもの。
人生で一度や二度ならまだしも何回も行うと蓄積されてしまうでしょう。
そこで行いたい動作がこちらです。
膝を曲げ身体を一直線に落とし、そこからまた一直線に上がる。
面倒くさいと思われる方もいるかもしれませんが、腰の負担軽減に加えて曲げ伸ばし運動にもなるためやらない手はありません。
動作の見栄えも良く一石三鳥です。
まずは身近な所から
座り方・立ち上がり方・拾い方
日常生活動作は他にもありますが、まずは腰に負担のかかりやすいこの3つを気をつけるだけでも結構違います。
少しずつ意識して自然と行えるようになれば、腰痛も楽になっていくでしょう。
