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腰の負担軽減 部位別

腰痛(ぎっくり腰・ヘルニア)持ちの「負担のかからない寝方」

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ぎっくり腰や腰椎椎間板ヘルニアに悩む人は年々増えているようです。

肉体労働でもデスクワークでも関係なしに起こり得る腰痛ですが、一度体験した人であれば「再発したくない」と願うばかりでしょう。

そこで少しでも負担のかからない寝方や寝具を知って「腰に優しい生活」を送るにはどうしたら良いのか解説します。

腰に負担の少ない寝方とは

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横向き寝か仰向け寝

腰にかかる負荷の少ない寝姿勢は横向き寝か仰向け寝だと言われています。

逆にうつ伏せ寝は身体が反ってしまうため腰への負担を強くしてしまうでしょう。

【横向きで寝る場合】
横向きに寝る時は背中と腰を少し丸めて、膝も曲げた状態にするのがポイント。
腰への緊張が和らぐ状態であるのが好ましいですが、同じ寝姿勢を続けるのは負担を増やすため適度に寝返りは必要です。
その時あまりにも沈み過ぎる枕やマットレスを使っていると寝返りが打ちにくいので注意。
【仰向けで寝る場合】
仰向け姿勢では足をまっすぐに伸ばさず少し曲げた状態が好ましいでしょう。
少し曲げることで腰への緊張を和らげることが出来るからです。
横向き寝の時は膝を曲げる事に違和感はないと思いますが、仰向けで寝るとなると気になる人もいるかもしれません。
その時は膝の下にクッションや折りたたんだ毛布などを入れてあげると姿勢も安定します。

腰への負担をさらに減らすために

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起床時は布団の中で身体を動かす

寝起きは身体の筋肉や関節が慣れていませんから、いきなり起き上がるのは禁物。

スポーツ前でも準備運動しないと怪我の元ですからね。

そのため、目覚めたらすぐ起き上がらずに、下記を行ってみましょう。

  1. 足を前後左右に動かす
  2. 腕を交差させて片方の筋肉を伸ばす

また、仰向けの状態から起き上がるのは腰への負荷が強いため、一度横向き姿勢から肘と腕を使い上体を押し上げるような起き方が良いですね。

日常の動作を全て見直す

例えば床に落ちた物を拾う時には2通りの動作があるでしょう。

  1. 膝を曲げず前かがみに拾う
  2. 膝を曲げてしゃがんだ状態で拾う

どちらが腰に優しいかというと2番ですよね。

さらに近くの家具や壁などを手で押さえて支えにすると尚負担を減らせるでしょう。

寝具を見直す

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使い古した寝具は交換検討を

もう何年も前に買った枕やマットレスをずっと使っている場合、自分の体重や姿勢の癖に沿ってヨレている可能性があります。

いくら寝姿勢を正そうとしても寝具のせいでいつもの状態に引き戻されるということもあるため、場合によっては交換を検討する必要があるでしょう。

枕は自分に合った物であれば低価格品でも問題ありませんが、耐久性や快適性を求めると高い枕も知っておいて損はありません。

「腰を含めた身体全体の健康」への投資にもなりますから、すこしこだわりを持って選んでも良いですね。

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