腰の痛みは本当に辛いものですよね。
一度腰を痛めたら「もう同じ思いはしたくない、なんとか予防しよう」と考えてしまいます。
そこで日常生活で腰に負担のかからない対策を行う人もいるでしょう。
腰への負担軽減は睡眠中が重要
１日の3分の1が睡眠
腰に負荷がかからないように生活するのは良い心がけですが、そこばかり注目してはいけません。
なぜなら１日の多くを睡眠に費やしているから。
90%以上の人は5時間〜8時間程度の睡眠を摂っているのではないでしょうか？
睡眠は身体を休息させ翌日への体調を万全にするための大切な行為。
ここでもし腰に負担のかかる寝方（寝姿勢）をしていたらどうでしょうか？
- なんだか朝から腰の調子が優れない
- 腰痛対策しているのに実感が沸かない
- 少し動いただけですぐ痛くなる
そんな日々が続いてもおかしくありません。
日中の行為だけが腰に負担をかけると思い込んでいるのは、まさに灯台下暗し。
まずは身体の休息所である寝具を見直すことが重要ではないでしょうか。
寝具の見直すべきポイント
- 敷布団・マットレスはヘタってないか？
- 枕は自分の頭に合っているか？ヘタっていないか？
- 腰に負担のかかる動作はないか？
① 敷布団・マットレスはヘタってないか？
腰に負担をかける原因として、敷布団やマットレスの長期使用によるヘタりが考えられます。
寝具は何年も使うので必ず使用者の癖に沿ったくたびれ方になるでしょう。
それがいつしか「落ち着く」という感覚に変わると注意。
気持ちは落ち着いていてもそれが身体、しいては腰に負担が少ないとは限りませんよね。
マットレスや布団は
- 使用環境・頻度
- 使われている素材の耐久性
- 使用者の体型・体重
上記の影響がより強く出るため明確な寿命は示しにくいもの。
そのため「もうそろそろ替え時かな」と自分自身で判断する必要があります。
畳や床に敷いている方は、底づき感があれば取り替えても良いでしょう。
【関連記事】【腰痛予防】体圧分散マットレスの選び方とおすすめ
② 枕は自分の頭に合っているか？ヘタっていないか？
マットレスと合わせて枕も重要な寝具の1つです。
- そもそも自分の頭に合っているか？（違和感を感じていないか？）
- 長年使い続けてヘタってないか？
上記を確認してみましょう。
特に生活習慣の変化は無いのに肩こりや首こりが増えた時は寝具を疑ってみても良いですね。
ただし、これらの症状で全く通院していない人は一度受診することをおすすめします。
何事も早期発見ですから、寝具は専門医に診断してもらった後に落ち着いて選ぶのが良いでしょう。
【関連記事】よく眠れる！おすすめ人気枕ランキング10選と快眠枕の選び方
③ 腰に負担のかかる動作になっていないか？
腰に負担のかかる動作とは寝方（寝姿勢）のことではありません。
例えば畳や床に布団を敷いて眠るのと、ベッドで眠るのでは起き上がる時の負担が違います。
そのため腰を痛めている場合はベッドで眠るのが少ない負担で立ち上がれますね。
日常生活での腰への負担軽減対策
睡眠中の負担軽減について触れたところで、最後に日常生活で負担軽減対策をご紹介します。
靴を変える・インソールを入れる
普段何気なく歩いていますが、靴は相当な衝撃を吸収してくれています。
おかげで膝や腰に負荷をあまり与えずに済んでいるのですね。
しかし、靴の種類や状態によっては満足に吸収できていないこともあります。
- 革靴よりもスポーツシューズの方が衝撃を吸収する
- 衝撃を和らげるインソールを入れれば革靴でも楽になる
- 靴底がすり減った靴は悪い歩き方の癖がついてしまう
手持ちの靴を見ながら、腰に優しい靴選びと対策を行いましょう。
負担の少ないイスに変える
デスクワークが中心の方はイスに座ることが大きな負担になります。
- 腰への負担が少ないイスに変更する
- ランバーサポート（腰当て）を使う
- 長時間連続して座り続けない
ランバーサポートは頻繁に車を運転する人も取り入れたい対策ですね。
筋トレとして腹筋を行う
腰が痛くて腹筋できないという人もいます。
腹筋を鍛えると腰を支える意味で非常に効果的ですが、やり方を間違うと悪化させてしまうでしょう。
筋肉を付けて腰痛を予防したい場合はかかりつけの医師に支持を仰ぐのが良いですね。
また、無理のない程度で下記の動画を参考にするのも良いでしょう。
かばんをリュックに変える
ショルダーバッグやトートバッグなどは片方に荷重が偏るため、姿勢が崩れやすくなります。
そのため両肩から均等に荷重がかかるリュックがおすすめ。
この際気をつけたいことは「荷物を詰める順番」
上部分に重いものを、下部分に軽いものを詰める（重い物は背中側に寄せる）
普通逆では？と思ってしまいますが、登山などを嗜む人達は負担のかかりにくいこの順番を常に意識しているそうです。
腰に近い位置に重いものがあると負担が増すとのこと。
まとめ
まずは寝具の環境を整えよう
腰痛対策を万全に行うためには睡眠中も大事だという話でした。
今使っている寝具が古いのであれば、是非見直してみて下さい。
しっかり腰を労ることで安心して毎日を過ごせるようになるでしょう。
